facebook-pixel

Wie ich als Selbständiger richtig Feierabend machen kann

Das richtige Abschalten nach der Arbeit ist mittlerweile etwas, das viele Berufstätige völlig verlernt haben. Vor allem Selbständige tun sich schwer. Wie das schöne Sprichwort so lautet: Selbständig sein bedeutet, du arbeitest selbst und ständig. Obwohl es ja immer in der Verantwortung und Einstellung des einzelnen steht, wissen viele Unternehmer nicht, wann Schluss sein sollte. Gerade in unserer digitalisierten Welt von Tablet, Smartphone & Co. ist es zu jeder Tages- und Nachtzeit möglich, nochmal eben die Mail von 17 Uhr zu beantworten, schnell die Präsentation zum wiederholten Male zu überfliegen, den Kalender zu synchronisieren und sich in den Text fürs morgige Meeting einzulesen.

Dass dabei Entspannung kaum möglich ist, ist offenkundig. Doch geistige, mentale und körperliche Entspannung nach einem langen Arbeitstag sind Grundvoraussetzungen für die Zufriedenheit im Beruf, für die Leistungsfähigkeit und die Energie, auch am nächsten Tag wieder voll durchzustarten, vor allem aber auch für die Gesundheit.

Doch warum tun wir uns damit so schwer? Können bis weit in den Abend hinein einfach nicht abschalten und wälzen berufliche Probleme auch noch in der Nacht hin und her?

In diesem Blog Artikel geben wir dir heute ein paar Anreize, wie du lernen kannst, den Feierabend auch als Feierabend zu nutzen und wirklich abzuschalten.

Wer nicht abschalten kann, riskiert seine Gesundheit

Wer also nach der Arbeit nicht zur Ruhe kommt, ständig die Arbeit mit in den Feierabend nimmt – ob nun gedanklich oder real – riskiert krank zu werden. Denn nicht nur, dass auf diese Weise dein Körper und Geist nicht regenerieren können - andauernder Stress und permanente Belastung im Beruf können deutliche psychische und physische Schäden verursachen, wie du auch in unserem Blog Post Was Stress bei Selbständigen auslösen kann lesen kannst.

Typische Anzeichen für Überlastungen können sein:

  • Müdigkeit
  • Schlaflosigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Nervosität
  • Reizbarkeit
  • Motivations- oder Antriebslosigkeit
  • verminderte oder mangelnde Leistungsfähigkeit
  • Depressionen
  • Burnout-Syndrom

Solltest du verstärkt derartige Symptome, die über einen längeren Zeitraum anhalten, beobachten, ist es Zeit zu handeln. Wenn du es alleine nicht schaffst, aus dieser Mühle herauszukommen, solltest du den Rat deines Hausarztes einholen.

Damit wir uns aber nicht falsch verstehen: Jeder Selbständige hat Zeiten mit hoher Arbeitsbelastung zu bewältigen. Das gehört einfach dazu. Nur: werden diese Phasen immer länger, kannst du gar keine Pausen mehr einlegen bzw. nicht mehr abschalten, dann solltest du die Bremse ziehen. Auch für diese Zeiträume gibt es effiziente und großartige Möglichkeiten zwischendurch und vor allem abends zu regenerieren. Manchmal reichen schon ein paar Minuten der Entspannung. Hast du es einmal geschafft, diese kleinen „Entspannungsinseln“ als Selbstverständlichkeit in deinen Tagesablauf einzubauen, wirst du irgendwann ohne diese Pausen gar nicht mehr auskommen.

Denn Fakt ist: Ständige Belastung geht neben den psychischen und physischen Auswirkungen auch auf Kosten beruflicher Effizienz, Zufriedenheit und Erfüllung. Und in letzter Konsequenz kann es nicht nur dich alleine krank machen, sondern auch negativen Einfluss auf deine privaten Beziehungen beziehungsweise auf deine Partnerschaft haben und dich dann noch mehr belasten. Das Burnout-Syndrom ist mittlerweile eine der Hauptursachen für Krankschreibungen und Arbeitsunfähigkeit in Deutschland.

feierabend-selbstaendig

Der wohlverdiente Feierabend

Viele Selbständige stehen auf dem Standpunkt, dass sie sich keinen Feierabend leisten dürfen, weil sie stets erreichbar und einsatzbereit sein müssen. Alles um des lieben Geschäfts willen. Und oft auch aus Angst, raus zu sein, bloß weil man abends um 19 Uhr mal nicht mehr für den Kunden erreichbar ist. Vergessen dabei aber völlig, dass ein Mensch nur über einen bestimmten Zeitraum zu 100% fit ist. Ignoriert wird dabei auch, dass man am nächsten Tag einfach nicht so konzentriert und motiviert ist, wenn man bis spät in der Nacht am Schreibtisch sitzt. Es hängt natürlich immer vom einzelnen ab: Wie ist die Konstitution, der Gesundheitszustand, auch das Alter spielt eine Rolle. Doch auch der Fitteste wird bei dauernder Belastung irgendwann an seine Grenzen kommen. Die Zeit der Regeneration am Abend dient dazu, verbrauchte Kräfte wiederzugewinnen, den Körper und den Geist zu entspannen und damit auch die eigene Leistungsfähigkeit zu stärken. Also, auf in den wohlverdienten Feierabend. Zunächst wollen wir dir ein paar Regeln an die Hand geben, wie und wann du deinen Arbeitstag beenden solltest:

Kontist - Banking for freelancers

Do your thing, not your taxes

Learn more

Die eigenen Körpersignale deuten

Es ist ganz wichtig, zu erkennen, wann Schluss ist. Der Körper spricht stets eine deutliche Sprache. Der Kopf tut weh, der Nacken schmerzt, die Augen brennen, die Konzentration lässt nach. Alles Indizien, dass im wahrsten Sinne des Wortes die Luft raus ist. Hörst du nicht darauf und arbeitest weiter, passieren Fehler, du brauchst für die Dinge doppelt so lang und verbrauchst schon Energie, die eigentlich für den nächsten Tag übrig sein sollte. Klar, ist der Arbeitstag noch jung, reicht eine Pause an der frischen Luft, etwas Obst oder Rohkost und ein großes Glas Wasser. Am späten Nachmittag jedoch sollten diese Anzeichen immer der Startschuss für den Feierabend sein. Denn je besser du dich am Abend erholst, desto ausgeruhter und konzentrierter bist du am nächsten Morgen. Das ist letztlich wesentlich produktiver.

Auch solltest du auf deinen Biorhythmus achten. Nachteulen arbeiten oft sogar abends besser – sollten dann aber tagsüber für Entspannung und Regeneration sorgen, indem sie bestimmte Rituale einfach auf den Morgen oder den Vormittag legen. Arbeitest du ganz normal tagsüber, bringen auch kurze Entspannungs- oder Gymnastikübungen nach dem Aufwachen etwas – so gelingt dir ein guter Start in den Tag.

Den Arbeitstag sinnvoll zu Ende bringen

Für das gute Gefühl, an diesem Arbeitstag alles optimal zu Ende gebracht zu haben und danach wirklich abschalten zu können, gehe deinen Tag nochmal kurz im Geiste durch: Was hast du alles geschafft? Was hat besonders gut geklappt? Was ist eventuell liegen geblieben? Aktualisiere deine „To-do-Liste“ und setze dir Prioritäten für den nächsten Tag. Mache dir Notizen, was morgen alles zu erledigen ist. Dann ist es aus dem Kopf und du bist bereit für den Feierabend. Tust du dies nicht, bist du den ganzen Abend mit den Dingen beschäftigt, die den nächsten Tag betreffen – und genau das gilt es ja zu verhindern. Und egal ob du auf dem Heimweg von deiner Firma bist, als letzte Aufgabe des Tages einen Kundentermin hattest oder deinen Homeoffice-Platz verlässt, sei konsequent und beschließe deinen Arbeitstag aktiv.

Also, machst du Feierabend, verlasse zum Beispiel dein Büro. Arbeitest du im Homeoffice, verlasse das Arbeitszimmer. Wenn der Arbeitsplatz innerhalb der Wohnung ist, schalte den Computer aus, räume deinen Arbeitsplatz auf. Setze dir klare Ziele: Heute schaue ich nicht mehr in die Mails auf dem Smartphone etc. Wenn sich dies mal nicht vermeiden lässt, dann lege zumindest eine Uhrzeit fest, ab wann wirklich Schluss ist. Falls du anfällig dafür bist, auch um 22 Uhr nochmal in den Mailordner zu schauen, wäre eine Überlegung, dir 2 Smartphones anzuschaffen - eines fürs Geschäft, eines fürs Private. Dann solltest du natürlich auf jeden Fall so diszipliniert sein, das Arbeits-Handy nach Feierabend auch wirklich auszuschalten.

feierabend-selbstaendig

Suche dir bestimmte Rituale, die dir helfen, den Feierabend einzuläuten

Hier ist natürlich alles erlaubt, was gefällt und vor allem was dir Spaß macht. Jeder Mensch ist anders. Manche brauchen nach einem langen Arbeitstag eher Bewegung als körperlichen und geistigen Ausgleich. Andere wiederum benötigen Ruhe. Wieder andere suchen die Gesellschaft lieber Menschen. Suche dir hier das aus, was am besten zu dir passt und wo du das Gefühl hast, den Arbeitstag auch wirklich zu beenden.

Hilfreiche Tipps zur Feierabendgestaltung

Bist du eher der Bewegungs- oder Sporttyp kannst du Spazierengehen, joggen, Radfahren – um nur einiges zu nennen. Alles was dir dabei hilft, den Kopf frei zu bekommen. Und ob gemächlich oder im Auspower-Modus – achte auf dich und was du brauchst. Das ist nicht jeden Tag gleich. Es ist oft nicht leicht, die Bedürfnisse deines Körpers zu „hören“. Nach einem Tag, an dem es nicht so recht gelaufen ist, musst du dir vielleicht den Frust aus den Beinen laufen. Eventuell tut dir in einem solchen Moment aber eher Ruhe, in Form einer Meditation (mit oder ohne spirituellen Hintergrund – das bleibt ganz dir überlassen) oder mit Atemübungen gut. Hier musst du lernen, deine Bedürfnisse kennen zu lernen und die Signale deines Körpers zu deuten.

1. Ein praktisches Beispiel:

Setze oder lege dich am besten an einen ruhigen Ort und achte ganz bewusst auf deinen Atem. Dabei musst du nichts Spezielles tun, nichts bremsen, nichts beschleunigen. Beobachte einfach deinen Atemrhythmus. Bereits nach ein paar Minuten wirst du dich entspannen. Das Gute, diese Übung kannst du auch zwischendurch machen, auch wenn du keinen ruhigen Platz zur Verfügung hast. Mit ein bisschen Übung gelingt das sogar im Bus, der Bahn oder im Büro. Wenn du damit deinen Feierabend einläutest, ist der Arbeitstag gut beendet und du kannst dich den Dingen zuwenden, die dich abschalten lassen.

2. Andere Methoden:

Bewährt hat sich auch das so genannte Achtsamkeitstraining . Hierbei geht es im wesentlichen um die Besinnung auf die Gegenwart, den gegenwärtigen Moment. Gerade wenn wir in Gedanken immer schon beim nächsten Schritt, bei der kommenden Aufgabe oder dem Folge-Projekt sind oder wir uns nur darauf konzentrieren, was heute bzw. morgen (zukünftig) noch alles zu erledigen ist, verlieren wir diesen einen - den gegenwärtigen Moment aus den Augen. Wir bekommen nicht mit, ob es uns gut geht, ob wir eine Pause bräuchten oder ob wir in etwas erfolgreich waren. Wir fühlen uns getrieben und gehetzt.
Spätestens jetzt müssen wir wieder lernen, auf uns und unseren Körper zu achten. Auch hier kannst beginnen, auf deinen Atem zu achten. Oder hast du schon mal ausprobiert, wie sich eigentlich dein Bauchnabel oder dein kleiner Finger anfühlt? Vielleicht wirst du jetzt irritiert den Kopf schütteln und dir denken, was ist das denn für ein Unfug. Aber du wirst dich wundern, denn durch die Konzentration auf etwas, das in diesem Moment stattfindet – also ich fühle meinen Bauchnabel – bringt dich in Sekundenschnelle ins Hier und Jetzt. Das zieht sämtliche Gedanken auf die Zukunft ab, bringt dich „auf den Boden“ und lässt dich spüren, was du gerade jetzt brauchst.

3. Verfolge ein Hobby:

Wie auch immer deine Vorlieben sind - Spielen, Tanzen, Kochen, mit Freunden treffen, ins Kino gehen – der Feierabend ist der perfekte Zeitpunkt dafür. Wenn man den ganzen Tag auf Hochleistung fährt, brauchst du dies. Auch wenn es dir noch so schwer fällt, auch Entspannung kann man lernen. Manchmal muss man seinen inneren „Schweinehund“ überwinden lernen und sich im wahrsten Sinne des Wortes zu seinem Glück zwingen.

4. Klare Regeln:

Apropos Schweinehund – unser ständiger Begleiter braucht wahrscheinlich am meisten Aufmerksamkeit, denn er ist leider der, der oft am meisten Macht über uns hat und der immer wieder dazwischenfunkt, gerade wenn es um Freizeitbeschäftigung nach Feierabend geht. Stelle für dich ein paar klare Regeln auf, wie du zukünftig damit umgehen möchtest. Wie soll zukünftig dein Feierabend aussehen? Und am besten und gesündesten ist, wenn du dich dann auch daran hältst.

Wie du erfahren konntest, ist die Fähigkeit Abschalten zu können wirklich wichtig. Sie ist wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebensstils und damit eine perfekte Vorsorge - und Vorsorge ist schließlich die beste Medizin !