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Wie dir Stressmanagement im Business helfen kann

Nina Sickinger

Freelance Editor

9. Nov. 2021

Nicht immer, aber sehr häufig stehen Selbständige, unter (enormem) Stress. Ihr Business liegt in alleiniger Verantwortung, das Risiko auch. Das an sich kann einen Menschen schon stressen, sogar wenn die Zeiten (innere und äußere Faktoren) sonst eigentlich eher ruhig sind. Aber was ist, wenn ein Kunde Probleme macht? Es beim neuen Auftrag gewaltig hakt? Zeitdruck herrscht? Finanzielle Sorgen aufs Gemüt drücken? Das Kind krank ist? Oder Corona die Aufträge hat wegbrechen lassen? Das sind nur einige Beispiele von vielen, wenn äußere Einflüsse den Stress bedingen.

Das erhöht das Stresslevel, löst Ängste und (Zukunfts-) Sorgen aus und dies kann den Körper, die Psyche und die Gesundheit stark belasten. Deswegen sollten gerade Selbständige wie Freelancer, Freiberufler und Einzelunternehmer gut auf ihr körperliches und gesundheitliches Wohlbefinden achten. Denn ein Ausfall der Einnahmen zählt im Krankheitsfall nur als eine der drohenden, negativen Auswirkungen. Aber schon auf dem Weg dahin gibt es zahlreiche Faktoren, die dich schwächen und beeinträchtigen können.

Glücklicherweise bestehen viele Möglichkeiten, wie du deine körperliche und seelische Gesundheit stärken kannst. Zum Beispiel durch ausgewogene und gesunde Ernährung, durch regelmäßige Bewegung, Sport und durch ein geeignetes Stressmanagement



Was ist Stress und was kann er auslösen?

Ein kleiner Exkurs: Unsere Reaktion auf Stress hat sich eigentlich seit der Steinzeit nicht wirklich verändert. Anders ausgedrückt bedeutet das, dass unsere Reaktion auf oder in einer stressigen Situation eigentlich noch die gleiche ist wie bei unseren Vorfahren. Obwohl wir zwar heute nicht mehr vor einem Säbelzahntiger davon rennen müssen, sind die Reaktionen auf heutige Stresssituationen aber genau dieselbe: Stresshormone werden ausgeschüttet.

Früher haben sie dazu gedient, uns in den Flucht- oder Kampfmodus zu versetzen, um eben nicht von besagtem Tiger gefressen zu werden. Also, für diesen einen Moment durchaus wünschenswert. Heute aber gibt es keine wilden Tiere mehr (zumindest in unseren Breitengraden), aber die Hormonausschüttungen/Stressreaktionen finden dennoch statt. Heute sind die Auslöser allerdings unter anderem der Beruf, die Angst vor Misserfolg, Prüfungsangst, Sorgen im Privatleben und vieles mehr.  Bei einem "normal funktionierendem Mechanismus" beruhigt sich unser menschliches System wieder, wenn die Gefahren- bzw. Stresssituation vorbei ist. Körper und Seele können sich entspannen.

Was allerdings den Steinzeitmenschen noch super gelang, klappt heute bei vielen Menschen leider nicht mehr. Ihr Körper verbleibt dauerhaft in einem Stresszustand - und hat verlernt, wieder in den Ruhemodus zu schalten. Ein gutes Stressmanagement ist also unerlässlich. 

In der Wissenschaft werden verschiedene Stressmodelle unterschieden:

"Das transaktionale Stressmodell von Lazarus beschreibt Stress als Interaktion des Individuums mit seinen Umgebungsbedingungen und darüber hinaus psychosoziale Faktoren, die zur Entstehung von Stress beitragen und auch als Stressoren bezeichnet werden" (vgl. Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung, 2018). Lazarus unterteilt die Stressentstehung in ein 3 Phasenmodell aus primärer Bewertung, sekundärer Bewertung und der Phase der Neubewertung. (vgl. Richard S. Lazarus: Emotion and Adaptation, 1991)

"Das biologische Stressmodell von Seyle aus den 1950er Jahren betrachtet Stress aus einer biologischen Perspektive: Es handelt sich hierbei um "Stressreaktionen […], das sind stereotyp im Körper ablaufende Aktivierungsmuster, die ein Optimum an Energie für unmittelbare Kampf- und Fluchtreaktionen zur Verfügung stellen sollen“ (Bundeszentrale für Gesundheitliche Aufklärung). 

Soweit die Theorie. Egal welche Definition man verwendet, eines ist ganz klar: Stress hat negative Auswirkungen auf der körperlichen Ebene. Stress kann unter anderem 

  • unser Immunsystem schwächen
  • unsere Leistungsfähigkeit mindern
  •  müde machen 
  • Schmerzen auslösen (Kopf-, Nacken- oder Rückenschmerzen oder sonstige Körperschmerzen
  • zu Muskelverspannungen, aber auch zu einer Anspannung des gesamten Körpers, führen
  • zu Magen-Darm-Problemen oder auch Bluthochdruck führen
  • alle möglichen Krankheiten auslösen
  • u.a.

Stressmanagement und Entspannung

Weiter oben haben wir den Begriff Stress definiert. Jetzt widmen wir uns aber mal dem Gegenteil und zwar dem Begriff Entspannung. Denn kannst du dir vorstellen, dass viele gar nicht wissen, wie man richtig entspannt? Sicher ist das für jeden individuell unterschiedlich, aber ein paar grundsätzliche Dinge sollte man darüber wissen. 

Deswegen: Entspannung ist ein "Vorgang", durch den das vegetative Nervensystem herunter gefahren wird, das in jeder Stresssituation aktiv ist. Anzeichen für ein aktiviertes System sind zum Beispiel, dass der Blutdruck und die Herzfrequenz steigen. Wenn du dich entspannst, sinkt beides wieder ab. Außerdem entspannen sich deine Muskeln, du kannst ruhiger atmen - dein Körper und deine Psyche kommen zur Ruhe. Und alle Entspannungstechniken im Rahmen des Stressmanagements haben genau dieses Ziel.

Geeignete Entspannungstechniken anzuwenden, ist zwar eigentlich für jeden Menschen ratsam, egal ob er gerade viel, wenig oder gar keinen Stress hat. Einfach weil es gut tut beziehungsweise auf stressige Zeiten auch gut vorbereiten kann. Denn kannst du einer schwierigen Phase von vornherein entspannt begegnen, wirst du wahrscheinlich alle Hürden insgesamt leichter nehmen. Aber wenn der Stresslevel von Beginn an hoch ist, solltest du auf jeden Fall etwas Entspannendes in deine Tagesroutine einbauen.  

Jetzt ist es aber auch so - viele Menschen bemerken gar nicht, dass sie unter (Dauer-) Stress stehen. Bevor also überhaupt eine Entspannungstechnik in Erwägung gezogen werden kann, muss Stress als solcher erst einmal wahr genommen werden. 

Da du das hier gerade liest - Lust auf ein kleines Experiment? Halte doch genau jetzt einmal einen kurzen Moment inne, höre und fühle in dich hinein und schätze so ehrlich wie möglich ein: Wie ist dein Stresslevel gerade? Auf einer Skala von 0 bis 10. 0 bedeutet gar kein Stress, 10 du bist maximal gestresst. 

Eine ehrliche Selbsteinschätzung ist immer absolut nötig, denn gerade Menschen, die sich selbst nicht eingestehen, dass sie unter Stress stehen, "beschummeln" sich selbst. Ihre Argumente lauten dann häufig, `ach ich brauche doch den Stress, ohne ihn kann ich gar nicht richtig arbeiten, ich muss mich gefordert fühlen` und einige Gründe mehr. Bis zu einem gewissen Grad mag das stimmig sein, aber artet es in eine (nicht wahrgenommene) Daueranspannung aus, passt etwas ganz und gar nicht. Dann besteht dringender Handlungsbedarf.

Natürlich gibt es auch die Menschen, die sich durchaus bewusst sind, aus welchen Gründen auch immer, unter Stress zu stehen. Die aber trotzdem nichts dagegen unternehmen (können), weil sie gar nicht wissen, was. Um dir das Thema Entspannung deswegen noch ein bisschen näher zu bringen, findest du im folgenden ein paar Anregungen. 

Wie funktioniert Entspannung im Rahmen des Stressmanagements

Das ist eine gute Frage. Zu diesem Thema gibt es eine Vielzahl an Ratgebern, Büchern, Videos, Techniken und Methoden. Was davon du letztlich tust, um Stress in deinem Beruf und in deinem Leben generell zu minimieren, bleibt dir und deinen Vorlieben überlassen. Ich denke, um das Richtige zu finden, was zu dir und deinem Lebensstil passt, solltest du verschiedene Dinge und Methoden ausprobieren. Um dir die Entscheidung etwas zu erleichtern - Stressmanagement setzt sich unter anderem aus folgenden Komponenten zusammen:

  1. Sei ehrlich mit dir selber: Um es nochmal zu verdeutlichen (ich habe es oben ja schon erwähnt) - viele Menschen können oder wollen sich nicht eingestehen, dass sie unter Stress stehen und eigentlich darunter leiden. Also, sollte an erster Stelle immer eine ehrliche Selbsteinschätzung stehen. Wie eine Art Anamnese beim Arzt solltest du für dich alle Punkte auflisten, die dich stressen. Die größten Stressoren sollten dabei ganz oben stehen. Und diese solltest du dann auch zuerst lösen. 
  2. Dazu gehört auch, deine Stress-Quellen zu finden und genau zu definieren. Sprich, betreibe Ursachenforschung. Stresst dich dein berufliches Umfeld? Oder liegen die Ursachen eher im privaten Bereich? Hast du finanzielle Sorgen? Läuft dein Business nicht? Hast du Ängste? Und wenn ja, welche? Erst wenn du weißt, was dich stresst, kannst du gezielt etwas dafür tun.
  3. Plagen dich alte Ängste oder Unsicherheiten, gibt es vielleicht unbewältigte Situationen in deinem Leben oder sind es eher diffuse Sorgen, die du gar nicht richtig orten kannst - ist es empfehlenswert, den inneren Ursachen auf die Spur zu kommen. Da sich diese Dinge aber nur schwer alleine lösen lassen, solltest du dir überlegen, ob eventuell Hilfe von außen angeraten wäre. Hier gibt es viele Möglichkeiten wie zum Beispiel ein Coaching oder spezielle Trainings, die deiner Situation entsprechen und dir genau an dieser Stelle helfen können.
    Gerade tief liegende Ängste können dich in deinem Business sehr einschränken. Vieles in diesem Zusammenhang basiert unter anderem auf alten Glaubenssätzen aus deiner Kindheit, die dir aber heute noch real erscheinen und dich in deinen Handlungen, in deinem Denken und Fühlen beeinflussen. Leidest du zum Beispiel tief in dir verankert unter so genannten Versagensängsten, bist du innerlich davon überzeugt, dich immer mehr anstrengen zu müssen, um nicht zu scheitern. Das setzt dich immer mehr unter Druck. Erst wenn du es schaffst, diesen alten Glaubenssatz aufzulösen, löst sich auch der Druck. 
  4. Sind deine stressbedingten Schwierigkeiten maßgeblich durch äußere Faktoren verursacht, sorge hier für Ordnung und Struktur. Vielfach bereitet nämlich einfach ein unorganisiertes oder chaotisches Berufsleben Stress, weil du nie hinterherkommst oder weil dein Homeoffice zwischen Butterstullen und Pizzakartons (ist ein sehr plakatives Beispiel, dadurch aber auch sehr einleuchtend!) stattfindet und du dich nicht wirklich auf das Wesentliche konzentrieren kannst. Auch ein extrem unstrukturierter Arbeitstag kann enorm stressen.
    Wenn du zum Beispiel alle paar Minuten etwas Neues anfängst, nichts bis zum Ende führst, hast du den lieben langen Tagen nur mit "losen Enden" zu tun und am Abend stellst du fest, nichts ist fertig geworden. Das bereitet dir dann gleich schon für den nächsten Tag Stress und so setzt sich das weiter fort, bis du den "ganzen Berg" irgendwann nicht mehr bewältigen kannst. Also, bewerte mal alle äußeren Faktoren, die dein Business betreffen und verändere alle Bereiche, die dir immer wieder Stress machen.  Viel davon ist nämlich vollkommen unnötig und selbst gemacht.
  5. Dazu gehört auch effektives Zeitmanagement und eine klare Zielsetzung. Denn hast du dies nicht, gerätst du auch hier in Stress, weil du dich unter Umständen ständig verzettelst und die wirklich wichtigen Dinge aus den Augen verlierst. Weitere Anregungen zum Thema Zeitmanagement findest du hier: Wie funktioniert effektives Zeitmanagement?
Effektives Zeitmanagement für Selbständige

6. Gerade wenn du als Einzelunternehmer tätig bist und nichts delegieren kannst, plane deine Arbeitstage, aber auch deine Ruhephasen und deinen Feierabend. Sonst läufst du Gefahr 24 Stunden rund um die Uhr mit deinem Business beschäftigt zu sein. Das bedeutet eine ständige Überforderung. Wenn du nicht mehr abschalten kannst, zieh die Reißleine. Stelle abends den Computer und am besten auch das Smartphone aus und tue Dinge, die dich entspannen und die für Ausgleich sorgen.

Und genauso wichtig: Austage, Auszeiten, Kurztrips und Urlaub, wo du richtig regenerieren, entspannen und neue Kraft tanken kannst. Nur so schaffst du es, langfristig gesund und erfolgreich in deinem Business zu sein.

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7. Wenn all das nicht wirklich hilft, fange an Dinge auszulagern. Hast du beispielsweise  bisher deine Steuer selber gemacht, es kostet dich aber viel Zeit und Mühe? Suche jemanden, der dich dabei unterstützt. Verfahre so mit jedem Bereich deines Geschäfts und schaue, wo dich, was am meisten stresst. Hier ist dann Hilfe von außen angesagt.

8. Lass dich nicht unter Druck setzen. Nicht von anderen, nicht von dir selber. Das passiert schnell, wenn du beispielsweise versuchst, in allen Bereichen immer der Beste/die Beste zu sein. Auch wenn du einen noch so hohen Perfektionismus an den Tag legst, es können gar nicht andauernd Hundert Prozent sein, sonst wären wir alle Maschinen, die Roboter gleich ihre Arbeit verrichten. Das kann nicht funktionieren. Wie du aber deine Produktivität anhand einfacher Mittel steigern kannst - klick doch mal hier Mit diesen Strategien machst du deinen Tag als Freelancer garantiert zu deinem – so steigerst du deine Produktivität

Was du sonst noch tun kannst, um in einen entspannten Zustand zu kommen

Hier steht dir eine riesige Palette an Möglichkeiten zur Verfügung. Egal ob zum Beispiel Tai Chi, Qi Gong, Yoga, Meditation, Hypnose, Progressive Muskelentspannung (PMR) oder Achtsamkeitstraining - du kannst dir eine Methode aussuchen und sie zu deiner täglichen Praxis machen oder auch mehrere gleichzeitig praktizieren. Beispielsweise ein bisschen Yoga am Morgen, nachmittags einige Atemübungen und am Abend eine Meditation zum Einschlafen. Probiere aus und schaue, was dir liegt und vor allem was dir Spaß macht, denn Freude trägt auch zur Entspannung bei.

Fakt ist, alle Methoden sind zwar unterschiedlich, führen aber zum gleichen Ziel. Eine Methode möchte ich noch kurz hervorheben: das Autogene Training, bei dem du dich mittels deiner eigenen Vorstellungskraft in einen Zustand der Entspannung versetzen und Stress reduzieren kannst. Autogenes Training braucht keine besondere Schulung, du kannst es prima selbst erlernen und durchführen. Im Internet findest du beispielsweise unzählige Anleitungen dazu. Autogenes Training wurde übrigens bereits in den 1930er Jahren von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Leider hat es nie eine so große Bekanntheit erlangt wie zum Beispiel Yoga, Meditation oder Achtsamkeitstraining.

Es eignet sich allerdings hervorragend als Entspannungstechnik, denn der große Vorteil liegt darin, dass es speziell für Stressabbau entwickelt wurde. Eine Vielzahl der anderen Methoden und Aktivitäten verfolgen auch andere Ziele, und Stressreduktion ist nur ein Aspekt von vielen.
Das Erlernen von Autogenem Training ist nicht schwer, alles was du dazu benötigst, ist etwas  Übung und Fantasie beziehungsweise Vorstellungskraft. Einige bekanntere Basis-Übungen sind zum Beispiel die die "Schwereübung“, die „Wärmeübung“ oder die "Atemübung". Probiere es doch einmal aus.  Anregungen findest du zum Beispiel hier: www.gesundheit.de/wellness/sanfte-medizin/weitere-therapien-und-behandlungen/autogenes-training

Stress-Symptome solltest du wirklich immer ernst nehmen

Denn viele nehmen diese leider zu oft auf die leichte Schulter. Klar, phasenweise gibt es immer mal stressige Zeiten. All das kann ein gesunder Mensch über einen gewissen Zeitraum kompensieren. Wenn es allerdings soweit kommt, dass Stress dich permanent in Atem hält, drohen gesundheitliche Beeinträchtigungen bis hin zu einem Burnout. Nicht falsch verstehen. Dauerhafter Stress ist wirklich ungesund. 

Aber gezieltes Stressmanagement betreiben, kann wirklich jeder. Letztlich ist die größte Herausforderung sicher die, sich überhaupt aufzurappeln. Und dann auch dran zu bleiben. Nehme dir regelmäßig mehrmals die Woche, besser jeden Tag, Zeit dafür. Ein paar Minuten Zeit für Entspannung, regelmäßige Pausen und eine ehrliche Selbstbeobachtung unter Einhaltung der oben genannten Aspekte - all das ist schon mal gut. Du musst nur anfangen. 

Das Gute daran ist: Ganz egal, für was oder welche Methode du dich entscheidest, übe sie, bis es zu einer Selbstverständlichkeit für dich geworden ist beziehungsweise bis dein Körper und deine Seele ein Verlangen danach entwickeln. Auch das kann passieren. Oder wenn du bemerkst `ah ich befinde mich im Stressmodus und ich finde allein gerade nicht mehr heraus`. Ob du dann eine Runde Yoga einlegst, einen Spaziergang an der frischen Luft machst, joggen gehst oder meditierst - alles ist gut, wenn es dir gut tut.